铅球训练方法(提高铅球的训练方法)

竞赛提示：投掷课的训练方法

踩着秋天的气息，迈着轻盈的脚步。

我们将迎来期待已久的大学运动会，

这是展示自己的舞台。

参加投掷活动的同学们，你们的福利来了。这一次我们体育青协会给大家讲解三大投掷项目：实心球、推铅球、标枪的训练方法和比赛技巧。

实心球

扔实心球，这是中学体育锻炼的一项，并不陌生。扔实心球只要有力气是做不到的。投好一个实心球，需要身体各部分的协调配合，掌握一些投掷技巧，才能投好一个实心球。

实心球分解图

热身工作

1.足部热身：足部热身可以通过触摸脚趾，然后旋转和扭转脚踝来移动足部的关节。

2.腿部热身：腿部热身可以通过蹲姿来移动腿部关节，也可以通过踢腿、翘腿来移动胯部关节。

3.腰部热身：腰部热身可以通过弯腰触地、扭腰等方式进行。

4.热身手臂：可以通过掌心向上交叉，手臂向后拉伸来活动手臂，这样不仅可以活动手臂，还可以拉伸腰部。

比赛小技巧

1.扔实心球的时候，要站好。持球稳稳的时候，要注意放松，让肌肉自然放松。

2.预挥后准备投球时，必须调整呼吸，吸气后准备投球。

3.把握好投掷点的角度，控制好手臂，后仰时与水平线成45度，然后在这个45度的弧线内投球。不要把球直接向上或向前扔，这会影响性能。

训练方法

1.徒手模仿练习：多做抬头预挥练习，挥至脑后最大值，充分拉开肩关节，使下肢超过躯干，躯干(胸)超过上肢。

2.摆臂练习：多做原地屈膝、摊胸、摆球、然后把球抛到身体前面的练习，实现全身协调用力。

3.球到位多做投篮，培养抬头看球飞出方向或投掷轻物的练习，体验爆发性发挥。

4.专项健身运动

1) 20-30个俯卧撑

2) 30-40个仰卧起坐

3)、负重练习(深蹲、深蹲)

4)协调练习

铅球

推铅球是田径运动中的投掷项目之一，对增强身体素质，特别是发展躯干和上下肢力量具有重要作用。

铅球分解图

动作要领

握球和持球

抓手将球放在食指、中指和无名指的基部，拇指和小指支撑在球的两侧，手掌不接触球。持球好之后，铅球的正确位置在锁骨内端上方，靠近颈部。

推球

右脚快速用力蹬地，脚跟抬起，右臀向前送，使上半身向左抬起，向投掷方向旋转。快速伸直右臂，将球向前上方40-42度左右的角度推出。球离开手的时候，用力用手腕，用手指划水。推球的同时，左腿被迫向上直推。击球后，右腿迅速与左脚互换，左腿向后抬起，降低重心，缓冲向前的力量，以保持身体的平衡。

比赛小技巧

1.准备活动中要特别注意上肢的热身。

2.比赛期间可以跳一轮后坐下休息，等待下一轮。天气凉爽时，保持温暖。

3.投掷结束后，离开投掷圈，折返，否则视为犯规，结果无效。

训练方法

1.摆臂练习：多做原地屈膝、摊胸、摆球、然后把球抛到身体前面的练习，实现全身协调用力。

2.在原地做更多的球后，你会投篮，发展出投篮时抬头看球飞出的方向；或者扔轻物件，体验爆发性用力。

3.徒手模仿练习：多做抬头前挥杆练习，挥杆到最大值后他

4.完整的动作练习：有条件的地方可以让学生向“足球墙”投掷，调整离“足球墙”的距离和墙上的高度，以修正出手的时机和角度；也可以听声音判断手的力度和速度。

标枪

标枪作为田径项目，是一个复杂的多轴旋转项目，全称应该是：标枪。更快、更高、更强是奥林匹克运动的座右铭和不断追求。

标枪分解图

动作技巧

握法：

握标枪的方法是将标枪倾斜在手掌上，将拇指和中指握在标枪柄末端第一圈的上缘，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在手柄上。也可以将拇指和食指握在标枪柄末端第一个圆圈的上沿，其余手指依次握在柄上。

持枪 ：

握枪的方法是弯曲手臂，把枪举过肩膀。大臂和小臂的角度约为90度，略高于头部，枪尖略低于尾部。

标枪的握法

预跑阶段：

预跑阶段主要是加速。跑步时上身微微前倾，前脚掌着地，大腿抬高，后蹬力强，动作轻快灵活。枪臂与左臂配合跑步节奏自然前后摆动。

最后用力：

标枪离开手时，手腕和手指的主动动作可以使标枪沿纵轴顺时针旋转，保持空中飞行的稳定性，提高标枪的滑行效果。

训练方法

1.动态练习组合

斜仰卧起坐：20X3

台式压力机组10X3

负重深蹲：20X3组

双臂举升：组20X3

三组50米加速跑。

2.手指俯卧，连续接住不同重量的投篮。使用不同重量的杠铃，原地快速向前推、倾斜、推不同重量的击球。

3.带阻力和负载的连续蛙跳和连续滑行。

4.负重蹲结合提跟练习，持不同重量的推铅球完成推铅球的技术动作。